5 ท่า ทำง่าย หายจริง ยืดเหยียด แก้ปวดหลัง ปวดเอว #แชร์บอกต่อเพื่อนได้จ้า
อาการปวดหลังเป็นแขกไม่ได้รับเชิญของชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งหลังขด หลังแข็ง ทำงานตลอดทั้งสัปดาห์ ซึ่งทางที่ดีที่สุดไม่ใช่การทายาหรือกินยาให้อาการปวดหายไป ณ นาทีนั้นหรอกนะคะ แต่เราควรสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงไปด้วยต่างหาก และการเล่นโยคะก็เป็นตัวเลือกที่ดี โดยเพียงแค่เลือกท่าโยคะง่าย ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายและบริหารกล้ามเนื้อหลัง ฝึกเป็นประจำทุกวัน อาการปวดเรื้อรังก็จะมลายหายไปได้จริง ๆ มาดูกันเลย
ท่าที่ 1 ให้ทำการนอน แล้วยกเข่าชิดตัว กอดไว้ 12-20 วินาที ตามความสะดวก
ท่าที่ 2 ทำเหมือนท่าแรก แต่ยกสูง กอดแน่นกว่าเดิม ทีละข้าง
ท่าที่ 3 นั่งหลังตรง ยกขาขึ้นตามรูป ทำค้างไว้
ท่าที่ 4 ยืดตัวไปข้างหน้า ท่านี้จะเป็นการยืดเส้น ช่วยผ่อนคลาย
ท่าที่ 5 ท่ายืดเส้นระหว่างลำตัวกับแขน
ลองดูวิธีฝึกโยคะจาก หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ กันดีกว่าค่ะ แต่ละท่าทำตามได้ไม่ยาก จะฝึกเวลาไหนก็ได้ แต่ถ้าจะให้ดี ครูเกดก็ขอแนะนำให้ฝึกตอนเช้าตรู่ เพราะเป็นช่วงที่อากาศดีที่สุดเลย
ท่างอเข่าชิดอก (อัพนาสนะ)
วิธีฝึก
1. นอนหงาย หายใจเข้า งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง พยายามให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติดกับพื้น หายใจออกยาว
2. ยกขาขวาขึ้น หายใจเข้า ลดขาลง หายใจออก จากนั้นสลับยกขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกับขาขวา
3. งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาว
จุดเน้น
– ช่วงงอเข่าให้ดันขาเข้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปรียบว่าเข่ากำลังจะชิดหัวไหล่
– ทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ดันจนรู้สึกว่าเอวหรือแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้น
ประโยชน์ : ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดตึงของแผ่นหลัง เอว ขา และเข่าแล้ว ยังช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นด้วยนะคะ
ท่างู (ภุชงคาสนะ)
วิธีฝึกงูตัวใหญ่
1. นอนคว่ำสองขาชิดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกันและนิ้วโป้งชนกันเหมือนสามเหลี่ยม วางหน้าผากบริเวณนี้
2. ค่อย ๆ เคลื่อนตัวทีละส่วน ตั้งแต่ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แล้วแอ่นหลังจนข้อศอกเหยียดตรง หายใจเข้า
3. ลดแผ่นหลังลงทีละส่วน วางหน้าผากที่พื้น หายใจออก ฝึก 3-5 รอบ
วิธีฝึกงูตัวเล็ก
1. นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกขึ้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นอยู่ระดับใต้ราวนม แขนชิดลำตัว ปลายศอกลู่ชี้ไปด้านหลัง หน้าผากจดพื้น เท้าสองข้างชิดกัน
2. ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แอ่นหลังเล็กน้อย ยกฝ่ามือทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น ศอกลู่ไปข้างหลัง นิ่งในท่านี้สัก 10 ลมหายใจ
3. หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดลงตัวลงทีละส่วน ฝึกท่านี้ 3 รอบ
4. พักในท่าศพหรือท่าจระเข้
ขอขอบคุณ : ครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์, lerkpuad
เรียบเรียงโดย : Postsod