นั่งนาน เมื่อยหลัง ตึงหลัง แก้ด้วย 5 ท่าบริหารเอวและหลัง

นั่งนาน เมื่อยหลัง ตึงหลัง แก้ด้วย 5 ท่าบริหารเอวและหลัง

ในช่วงนี้สำหรับใครที่ทำงานหามรุ่งหามค่ำ ทำงานหน้าจอคอม นั่งนาน รู้สึกว่าเริ่มเมื่อยหลัง อ่อนเพลีย ตึงบริเวณหลังด้านล่างและตรงกลาง วันนี้เราขอนำเสนอวิธีการยืดเส้นยืดสาย ช่วยคลายความปว ดเมื่อยของคุณได้ ด้วยวิธีการทั้ง 5 ท่าบริหารเอวและบริเวณหลัง จะมีท่าไหนบ้างไปลองทำตามกันได้เลย

คุณพ่อบ้านแม่บ้านทุกคนสามารถเซฟเก็บเอาไว้ทำเวลาว่างได้ วันไหนเริ่มรู้สึกปว ดเมื่อยก็สามารถหยิบขึ้นมาทำตามทั้ง 5 ท่า รับรองเลยว่าอาการปว ดเมื่อยหลังของคุณจะค่อยๆบรรเทาลง หากทำเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกป วดหลังน้อยลงมากๆ

1 ดึงเข่าชิดอก

เริ่มต้นจากการยืดกล้ามเนื้อท่าแรก เราจะให้ยืดเส้นบริเวณด้านหลังและเอวและก้น โดยวิธีการปฏิบัตินั้นให้เรานอนราบลงบนพื้น จะเป็นเตียงหรือว่าเสื่อโยคะก็ได้ แล้วให้เราทำการชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง หลังจากนั้นยกเขาขึ้นมาให้อยู่ในแนวระดับอก จากนั้นก็ให้เราใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าของเราเอาไว้

จากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างของเราก่อนหัวเข่ารั้งเอาไว้ให้หัวเข่าชิดกับบริเวณหน้าอก ทำค้างไว้ประมาณ 12 วินาที หรือถ้าหากใครสามารถยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้นาน ก็สามารถทำได้นานมากกว่านี้ได้เลย หลังจากนั้นก็คล้ายออกสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้เซตละ 4 ครั้ง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอวได้

ปล ท่านี้ใช้ขวดน้ำ หรือหมอนเอาไว้ด้านหลัง จะช่วยได้ดีขึ้น

2 สลับเข่าชิดอก

ท่านี้เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าแรก สำหรับท่าแรกจะช่วยยืดเส้นได้ระดับหนึ่ง ส่วนท่านี้จะช่วยยืดเส้นขาแต่ละข้างให้มากขึ้น เริ่มด้วยการนอนราบลงบนเตียงหรือเสื่อโยคะ ยกขาข้างซ้ายขึ้นมา งอเข่า ใช้มือทั้ง 2 ข้าง เหนี่ยวให้เข่าดึงมาชิดกับอก ค้างไว้ 12 วินาที จากนั้นสลับข้าง ยกขาขวาขึ้นมาทำเหมือนกัน แล้วค้างไว้อีก 12 วินาที

3 นั่งชันเข่าสลับข้าง

ท่าที่ 3 เริ่มจากนั่งลงกับพื้น ยืดขาไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง หลังตรง จากนั้นยกขาข้างซ้ายชันเข่าขึ้นมา ใช้มือเหนี่ยวเข่าเข้ามาหาตัว พยายามยืดหลังให้เยอะๆ แล้วค้างไว้ 12 วินาที แล้วสลับทำข้างขวาเหมือนกัน ค้างไว้ 12 วินาทีเช่นกัน

4 ยืดแขนแตะปลายเท้า

ท่าที่ 4 เป็นการยืดเส้นบริเวณเอวและสะโพก เริ่มจากนั่งลงกับพื้น ยืดขาออกไปทั้ง 2 ข้าง เท้าชิดกัน จากนั้นยืดแขนสองข้างไปข้างหน้า พยายามยืดให้แขนไปให้ถึงปลายเท้า โน้มตัวตามได้เล็กน้อย แล้วค้างไว้ 12 วินาที

5 ยกแขนยืดหลัง

สำหรับท่าที่ 5 ท่านี้จะใช้ในการยื่นผ่อนคลายด้านหลัง เมื่อคุณรู้สึกปว ดเมื่อยมากๆ โดยเริ่มจากการนั่งคุกเข่า ให้ขาทั้งสองข้างแยกหากันเล็กน้อย จากนั้นให้เราพับข้อศอกข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างก็ได้ยืดไปทางด้านซ้ายทีขวาที มือของเราจะอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ แล้วค่อยๆยกข้อศอกขึ้นมาด้านข้างศีรษะให้แนบระดับใบหู แล้วใช้มือทั้งสองข้างประสานเอาไว้ที่แขน ยืดหลังตรงอกตั้ง ทำแบบนี้ค้างไว้ 12 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 4 เซ็ต

โดยท่านี้นำไปประยุกต์กับการแอ่นไปด้านหลังได้ คล้ายๆกับสะพานโค้ง ให้เรานั่งคุกเข่าทั้งสองข้างโดยใช้ปลายเท้าและหน้าเท้าของเราหน้าราบกับพื้น แล้วค่อยๆเอนตัวไปทางด้านหลัง ทำค้างไว้เท่าที่เราจะไหว วิธีนี้จะช่วยให้เราผ่อนคลายด้านหลังล่างได้เป็นอย่างดีเยี่ยม

5 ท่านี้เพื่อนๆสามารถเก็บเอาไว้ทำตามได้เลย เมื่อทำแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นมาก รู้สึกดีขึ้น เป็นท่าที่ช่วยในการบริหารหลังและบริเวณด้านเอวของเรา

ภาพปก / เขียน / เรียบเรียงใหม่บางส่วน : Postsod

ขอขอบคุณ : lerkpuad