ทำตามทุกท่า หายเลย ทำบ่อยๆ วันละ 1 เซ็ต
สำหรับหนุ่มสาวหรือแม้แต่คนมีอายุ โดยเฉพาะพนักงานที่ต้องทำงานหรือต้องนั่งในท่าเดิมนานๆ ก็คงจะหนีไม่พ้นอาการป วดเมื่อยส่วนหลังลามไปถึงช่วงเอว และหากปล่อยไว้นานๆก็จะยิ่งเรื้อ รังและแก้ไขได้ยากขึ้นไปอีก บางคนเป็นถึงขนาดต้องไปหาหมอและต้องทานยาเพื่อบรรเทาอาการเลยทีเดียว
แต่สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มมีอาการหรือแม้แต่ใครที่ยังไม่มีอาการก็สามารถป้องกันหรือคลายอาการเริ่มต้นเหล่านี้ได้โดยการฝึกทำท่ายืดเหยี ยดร่างกาย ที่เราได้รวบรวมและนำมาฝากกันในวันนี้ ซึ่งเปํนท่าที่จะช่วยบรรเทาและคลายอาการปว ดเมื่อยหลังและเอวได้ หมั่นทำเป็นประจำก็จะช่วยบรรเทาได้มากเลยทีเดียว
ท่าที่ 1 ดึงเข่าชิดอก
ช่วยยืดเส้นบริเวณหลัง เอว และก้น ให้นอนราบลงบนเตียงหรือเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง แล้วยกเข่าขึ้นมาให้อยู่ระดับหน้าอก จากนั้นใช้มือสองข้างกอดเข่าไว้ รั้งให้เข่าชิด กับ อก ค้างไว้ 12 วินาที แล้วคลายออกไปสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 2 สลับเข่าชิดอก
ช่วยยืดเส้นขาแต่ละข้างให้มากขึ้น เริ่มด้วยการนอนราบลงบนเตียงหรือเสื่อโยคะ ยกขาข้างซ้ายขึ้นมา งอเข่า ใช้มือทั้ง 2 ข้าง เหนี่ยวให้เข่าดึงมาชิด กับ อก ค้างไว้ 12 วินาที จากนั้นสลับข้าง ยกขาขวาขึ้นมาทำเหมือนกัน แล้วค้างไว้อีก 12 วินาที
ท่าที่ 3 นั่งชันเข่าสลับข้าง
เริ่มจากนั่งลงกับพื้น เหยี ยดขาไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง หลังตรง จากนั้นยกขาข้างซ้ายชันเข่าขึ้นมา ใช้มือเหนี่ยวเข่าเข้ามาหาตัว พยายามยืดหลังให้เยอะๆ แล้วค้างไว้ 12 วินาที แล้วสลับทำข้างขวาเหมือนกัน ค้างไว้ 12 วินาทีเช่นกัน
ท่าที่ 4 ยืดแขนแตะปลายเท้า
เป็นการยืดเส้นบริเวณเอวและสะโพก เริ่มจากนั่งลงกับพื้น เหยี ยดขาออกไปทั้ง 2 ข้าง เท้าชิดกัน จากนั้นเหยี ยดแขนสองข้างไปข้างหน้า พยายามยืดให้แขนไปให้ถึงปลายเท้า โน้มตัวตามได้เล็กน้อย แล้วค้างไว้ 12 วินาที
ท่าที่ 5 ยกแขนยืดหลัง
ท่าสุดท้ายนี้เพื่อการยืดหลัง คลายป วดเมื่อย เริ่มจากนั่งคุกเข่า ขาทั้งสองแยกห่ างกันเล็กน้อย จากนั้นพับข้อศอกที่แขนทั้งสองข้าง มือจะอยู่ระดับที่หัวไหล่ แล้วค่อยๆ ยกข้อศอกขึ้นมาข้างๆ ศีรษะ ในระดับใบหู แล้วใช้มือสองข้างประสานไว้ที่แขน ยืดตัวหลังตรง อกตั้ง ค้างไว้ 12 วินาที
และเรายังได้นำวิธีในการฝึกโยคะท่าพื้นฐานจาก หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ มาฝากเพิ่มเติมกันอีกด้วย โดยแต่ละท่าสามารถทำตามได้ไม่ยาก จะฝึกเวลาไหนก็ได้ แต่ถ้าจะให้ดี ครูเกดแนะนำให้ฝึกตอนเช้าตรู่ เพราะเป็นช่วงที่อากาศดีที่สุด
1 งอเข่าชิดอก หรืออัพนาสนะ
ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดเหยี ยดเส้นเอ็น บรรเทาอาการป วดตึงของแผ่นหลัง เอว ขา และเข่าแล้ว ยังช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
วิธีฝึก
1 ให้นอนหงาย หายใจเข้า งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง พยายามให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติด กับพื้น หายใจออกยาว
2 ยกขาขวาขึ้น หายใจเข้า ลดขาลง หายใจออก จากนั้นสลับยกขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกับขาขวา
3 งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาว
เน้นช่วงงอเข่าให้ดันขาเข้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปรียบว่าเข่ากำลังจะชิดหัวไหล่ และทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ดันจนรู้สึกว่าเอวหรือแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้น
ท่างู หรือ ภุชงคาสนะ
วิธีฝึกงูตัวใหญ่
1 นอนคว่ำสองขาชิด กัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกันและนิ้วโป้งชนกันเหมือนสามเหลี่ยม วางหน้าผากบริเวณนี้
2 ค่อย ๆ เคลื่อนตัวทีละส่วน ตั้งแต่ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แล้วแอ่นหลังจนข้อศอกเหยี ยดตรง หายใจเข้า
3 ลดแผ่นหลังลงทีละส่วน วางหน้าผากที่พื้น หายใจออก ฝึก 3-5 รอบ
วิธีฝึกงูตัวเล็ก
1 นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกขึ้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นอยู่ระดับใต้ราวนม แขนชิดลำตัว ปลายศอกลู่ชี้ไปด้านหลัง หน้าผากจดพื้น เท้าสองข้างชิด กัน
2 ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แอ่นหลังเล็กน้อย ยกฝ่ามือทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น ศอกลู่ไปข้างหลัง นิ่งในท่านี้สัก 10 ลมหายใจ
3 หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดลงตัวลงทีละส่วน ฝึกท่านี้ 3 รอบ
4 พักในท่าจระเข้
สำหรับใครที่เริ่มรู้สึกมีอาการป วดเมื่ยที่หลังไปถึงเอวก็สามารถลองนำแต่ละท่าที่เราได้นำมาฝากนี้ไปลองทำตามกันดูได้ หรือแม้แต่ใครที่ไม่มีอาการก็สามารถนำไปทำได้เช่นกันเป็นเสมือนการยืดและผ่อนคลายร่างกายของเราได้
ที่มา : lerkpuad, ครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์
เรียบเรียงโดย : Postsod